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Entraînement pour les plus de 50 ans


L'entraînement des personnes d'âge moyen et avancé les maintient dans une forme hors du commun et les fait résister aux maladies sociales. Tout sur l'entraînement à un âge avancé - ce que ça fait, comment ça fonctionne et quelles sont les limites.


Regardez de près comment deux coureurs cyclistes vétérans (totalisant à eux deux plus de 100 ans) gèrent le marathon en montagne du Tour Transalp et vous n'allez pas en croire vos yeux. Ces gentlemen grisonnants sont toujours rapides et résistants et arrivent devant la plupart des compétiteurs plus jeunes. D'une certaine manière on imagine les seniors différemment. Peut être comme des personnes de 70-80 ans qui courent le Master World Cup à St Johan en Autriche. Au moins, vous pouvez un peu voir leur âge. Mais même si les rides du visage sont un peu plus profondes, un individu de 20 ans qui ne s'est pas entraîné spécifiquement, ou n'est pas particulièrement doué, trouvera cela très difficile de courir contre un champion de 70 ans. En fait, il n'a même aucune chance. Ces vieux garçons courent en moyenne à 43 km/h dans les contre la montre. Combien de jeunes sportifs peuvent le faire ?

On dirait donc que le vélo vous fait rester jeune - ou ont-ils tous un talent supérieur à la normal qu'ils entretiennent toute leur vie ? Pour trouver les réponses, nous avons cherché dans nos archives, parlé avec des docteurs et des sportifs et passé au crible les banques de données.

Les Effets Positifs

Les sportifs seniors dans les sports d'endurance sont considérés par la science comme des modèles du vieillissement exemplaire.Face à la population qui a tendance à vieillir, les sportifs montrent la différence que fait un style de vie actif et sont salués dans tous les domaines. Au lieu d'aller souvent chez le médecin, comme le fond la plupart des personnes de leur âge, pour être soignés pour les maladies de notre civilisation - diabètes, tension artérielle et maladies cardiovasculaires - ils montent sur leur vélo et restent en forme. Chez 2PEAK nous avons des personnes âgées de plus de 70 ans, comme Rudi S;* (* nom modifié). Il dit à propos de lui-même « ma motivation est meilleure que jamais, je suis au top de ma forme et pleinement entraîné, je pèse 70 kg pour 1 m 83 et je me sens bien ». Il n'a rien à prouver à qui que ce soit, comme il dit « J'ai couru tous les grands marathons. A présent, je cours de longs tours avec beaucoup de montées. Mais ça me plait encore plus, je fais du vélo avec mon neveu de 11 ans et mon ami Jack qui a 80 ans. Dans les côtes, Jack passe en tête et nous roulons avec lui à bon rythme et nous sommes heureux d'avoir un homme de 80 ans avec nous ».

Les sports d'endurance sont vus comme de bonnes mesures de prévention pour la plupart des maladies de notre civilisation et on pense qu'ils permettent de prévenir le cancer. Le médecin du sport et spécialiste Dr. Karlheinz Zeilberger de Munich dit « Le risque d'avoir une maladie cardiaque pour les athlètes cyclistes entraînés, comparés à une personne sans entraînement est diminué de 40-50% ». Le sport ne peut pas complètement empêcher la maladie car il y a des facteurs de risque sur lesquels le sport n'a pas d'influence. Vous pouvez quand même avoir une maladie cardiaque ou artérielle mais la probabilité est inférieure pour une personne sportive, particulièrement s'il y a une composante sociale, qui transcende les générations, comme dans les courses d'entraînement ou les meeting dans le même esprit.

La limite des performances en vieillissant

Quels efforts maximums sont possibles aux âges les plus avancés ? Quels effets sont dépendants de l'âge, lesquels dépendent de l'entraînement ? Pour remonter à l'origine de cette question, les chercheurs ont examiné un groupe très ambitieux - les détenteurs des records du monde. Là ils devraient être capables de trouver les effets du vieillissement. L'étude, qui a été publiée en 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683) a étudié les records mondiaux des plus âgés en course à pied jusqu'en 2007. Il est plus facile d'étudier les performances en course à pied qu'en vélo, car les temps sont mieux transposés en niveaux de performance significatifs. Les principaux résultats peuvent cependant être appliqués au cyclisme. L'illustration suivante montre l'étude sur les détenteurs âgés des records du monde entre 40 et 90 ans. La puissance maximale baisse de 30% entre 40 et 70 ans - les deux en sports aérobie (endurance) et dans les évènements anaérobies (sprints). Cela confirme notre analyse des résultats de contre la montre de nos vieux cyclistes à St Johann. La chute est assez linéaire à ce moment. Après 70 ans, la baisse de puissance est plus rapide.

Time trial performance of master athletes

Le graphique montre les performances du contre la montre des athlètes vétérans en fonction de l'âge.

Les chercheurs ont trouvé que l'équilibre entre les fibres musculaires de type 1 à contraction lente et les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide était maintenu, alors que la masse musculaire totale était quelque peu réduite.

Le résultat est un peu surprenant, comme beaucoup d'atlhètes ont le sentiment que la vitesse est ce qu'ils perdent en premier, comme l'a dit le vainqueur de 54 ans du Tour Transalp - Max Pritzl, qui a gagné le titre de Grand Vétéran 5 fois : « cela fait 20 ans que je fais de la compétition cycliste, depuis que mon genou m'empêche de courir. Je n'ai remarqué aucune détérioration de ma performance, mise à part peut être la vitesse. Je pense que mon endurance était à son plus haut niveau il y a trois ans mais surtout c'est le temps que j'ai besoin de consacrer à ma carrière qui m'empêcher de m'entraîner plus ». Dans une bonne année, Pritzl fait à peu près 20000 km.

Néanmoins, à la fin c'est l'endurance qui part en premier, disent les chercheurs. Une fois passé 80 ans, les sprinteurs ont l'avantage. Le record du monde du 100 mètres pour une personne de 90 ans et un temps incroyable de 17.83 secondes.

Il y a des indications, cependant, qu'à un niveau moins absolu que celui des performances mondiales, il est possible de maintenir de bonnes performances. Une enquête de 2PEAK sur 5500 tests de performance montre une diminution plus progressive de la puissance avec l'âge.

performance of master athletes

Le graphique montre les résultats de test de puissance des 5500 athlètes 2PEAK à différents âges - de 4 à 64 minutes (MP4-MP64)

La détérioration de la VO2max est, comme la baisse de performance, d'environ 1% par an. Avec l'augmentation de l'âge, tous les 10 ans, la fréquence cardiaque maximale diminue (d'environ 7-10 battements - mais il y a des exceptions) la capacité cardiaque s'amoindrit d'environ 10% et aussi la différence du niveau d'O2 dissout entre le sang artériel et veineux diminue légèrement. A cause de tout cela, il y a moins d'oxygène qui arrive aux muscles, ce qui affecte la performance.


S'entraîner aux âges les plus avancés

Qu'est ce que les athlètes seniors devraient faire différemment par rapport aux plus jeunes en fonction des facteurs ci dessus ? « En principe rien, aussi longtemps qu'ils continuent à bien s'entraîner » dit le Professeur Norbert Bachl, directeur de l'institut autrichien de médecin sportive, qui s'occupe d'athlètes de tous niveaux. « Les athlètes avec aucune maladie connue ou autre facteur de risque, peuvent s'entraîner à une charge maximale et pratiquer des sports sérieux après 60 ans », précise t-il. Bachl explique « qu'une amélioration de la performance peut seulement être atteinte avec un entraînement à haute intensité, ce qui demande de solides bases d'entraînement d'endurance pour être établie ». Le professeur Bachl recommande un contrôle médical sportif tous les ans, pour éviter les risques. Cela devrait inclure un ECG sous charge, un test de pression sanguine sous charge et un test sanguin. Un test à ultra son du cœur est conseillé, trouve Bachl. Le principal problème qu'il voit chez les athlètes plus âgés est leur confiance excessive et il conseille un échauffement minutieux et de boire suffisamment.

Le spécialiste de Munich et médecin sportif Karl-Heinz Zeilberger, qui s'est occupé d'athlètes de haut niveau pendant 20 ans est un peu plus prudent. Il recommande aux athlètes plus âgés de « réduire la quantité d'entraînement dans la zone rouge ». Par cela, il entend au delà du seuil anaérobie, particulièrement les efforts de puissance élevée pendant plus de quelques minutes, typiques des courtes montées à plein régime. Il y a moins de problème avec les sprints courts, car il charge plus les muscles que le systèmes cardiovasculaire. Dans la zone anaérobie, selon Zeilberger, « des hormones de stress sont libérées, ce qui augmente les dangers de perturbation du rythme cardiaque. Les efforts anaérobie à un âge avancé nécessitent aussi une période plus longue de récupération ». D'un autre côté, Zeilberger atteste que les athlètes âgés et expérimentés ressentent bien leur niveaux de puissance : « Ils savent exactement où sont leurs limites et peuvent ainsi jouer avec une opposition plus jeune ».

Donc pour s'entraîner avec les intensités, il faut d'abord faire un diagnostic pour vérifier les zones d'intensité d'entraînement et éliminer les risques pour la santé. Le plan d'entraînement résultant devrait prendre en compte le temps de récupération plus long nécessaire aux athlètes seniors, dans lequel l'histoire d'entraînement individuelle joue un rôle important. 2PEAK prend en compte le nombre d'années d'entraînement quand il élabore les plans d'entraînement.

Si vous n'avez fait aucun effort intense depuis longtemps, il serai mieux de faire les premiers en présence d'un médecin sportif plutôt que tout seul. Indépendamment de tout le reste, cela vous met en confiance pour vous y mettre sans vous inquiéter à la première côte. Il est important de faire un effort à puissance totale, parce qu'il arrive parfois que les problèmes n'apparaissent qu'à ce niveau.

Si vous voulez seulement pratiquer un sport pour votre santé, vous n'avez pas besoin d'aller dans « la zone rouge » - quelque soit l'âge. Il faut toutefois dire que les bénéfices d'un entraînement de niveau inférieur sont moins efficaces. Votre puissance et aussi votre santé profite du travail de l'organisme jusqu'à 80% de la Vo2 max selon plusieurs études publiées dans le Journal de Physiologie Appliquée (2005, p 1619). A une intensité d'entraînement élevée, le temps passé à l'entraînement est plus efficacement utilisé. Bien sûr, cela doit être fait avec un certain sens commun, et ne signifie pas finir à bout de souffle à chaque fois que vous vous entraînez. Le niveau doit être adapté à la situation entière.


Les démarrages tardifs

Le sport d'endurance n'est pas une science secrète. Vous pouvez commencer à faire du sport à 50 ou 60 ans. Le corps peut être bien entraîné à des âges plus avancés, bien que les personnes qui se sont entraînées toute leur vie aient un avantage impossible à rattraper. Mais c'est juste un problème relatif. Le bénéfice personnel est incontestable et il est possible de rajeunir d'environ 20 ans, au moins en termes de performance. Du point de vue médical, il n'y a aucun âge limite pour les sports d'endurance.

Si vous commencez le sport tard dans la vie, vous devriez trouver un partenaire d'entraînement à votre niveau. Les vétérans qui roulent ou courent avec des jeunes, rencontrent rapidement les mêmes problèmes que les femmes qui s'entraînent dans les groupes mixtes - ils doivent rouler à une intensité trop élevée pour rester avec le groupe. C'est pourquoi il est mieux de travailler l'endurance de base en premier avec des athlètes de même niveau pour apprendre à sentir les niveaux d'intensité corrects. Après tout vous pouvez vous construire sur cette base. Vous devez accepter qu'à 65 ans, vous ne pouvez pas rivaliser avec une personne entraînée de 20 ans. Mission impossible ! Bill Palmer, 67 ans et ex pilote qui fut, avec quelques arrêts, un compétiteur cycliste pendant 53 ans, ne trouve pas que c'est une mauvaise chose « si je suis dans le peloton et que ça va vite, je dois rapidement décider avec qui je vais rouler, parce que je n'ai aucune chance de rester avec les jeunes champions. Je compare donc ma performance à celle de mes contemporainx et je suis maintenant plus sérieux en course que lorsque j'étais plus jeune et je m'entraîne en suivant un plan. Chaque saison je trouve de nouveaux objectifs, que grâce à la retraite, je peux atteindre ». Pendant l'entraînement vous devriez faire des exercices de compensation comme l'étirement du tronc et des exercices pour améliorer la mobilité. Le vélo est très bon pour la santé mais sollicite toujours les mêmes muscles. Les athlètes plus âgés en particulier devraient faire attention à ces conseils - valables aussi pour les plus jeunes.

Perspective

Vous ne pouvez pas remonter le temps - même avec les sports d'endurance. Mais vous pouvez atteindre un niveau de forme fantastique en vieillissant et le garder longtemps pour améliorer votre qualité de vie. Un athlète d'endurance entraîné relativise assez le mot vieux ! Le fossé entre être en forme et ne pas l'être augmente énormément avec l'âge.
Les docteurs, nous le savons, prescriraient plutôt le vélo à leurs patients. Ce serait un pas de géant pour la santé de la population. Et cela pourrait aussi créer des bouchons sur les routes.

Conseils d'Entraînement pour les Cyclistes plus Âgés

- Réduire la quantité d'entraînement anaérobie (les efforts très durs au delà de plusieurs minutes)
- Planifier 2 jours de repos dans la semaine - Travailler modérément au seuil anaérobie pour avoir une condition physique et une santé optimale.
- Faire des activités de compensation, entraînement musculaire du tronc

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