Iconos y Definiciones
2PEAK utiliza los siguientes iconos para representar las sesiones individuales de tu plan de entrenamiento. Descripción del contenido de entrenamiento en los planes.
Workout Descripción
Duración e Intensidad del Entrenamiento
2PEAK muestra la duración e intensidad del entrenamiento en el diagrama de barras.¡La duración aparece siempre en tiempo - no en distancia! El símbolo a la derecha de la barra muestra la disciplina deportiva - en este caso el ciclismo. El entrenamiento básico siempre está en la zona básica de resistencia - Z2 (luz verde). Los intervalos a intensidades mayores están incrustados en esta barra de luz verde. En este ejemplo todo el entrenamiento dura dos horas. Después del calentamiento, hay dos intervalos en la Z4 (naranja), luego hay dos más en la Z5(rojo).
Detalles del entrenamiento en el plan semanal
Si haces clic al lado de la barra de entrenamiento en el plan semanal, te lleva a la vista detallada. Los iconos debajo de la barra de entrenamiento muestran el contenido del mismo: en este caso, intervalos en subida y estiramiento tras el entrenamiento. A la derecha, los intervalos aparecen como texto. Z2 significa Resistencia Básica - la zona de entrenamiento básica. Z4 significa la zona de Umbral y Z5 la zona de Potencia Alta. Se muestran 20 minutos como 20´ y veinte segundos como 20".
Horario de las sesiones
Si haces clic directamente en la barra de entrenamiento, tendrás una vista detallada imprimible. Aquí puedes ver el horario exacto y los detalles, como el ritmo de pedaleo (en ciclismo). La intensidad se muestra como lo prefieras: como frecuencia de pulsaciones o potencia (en ciclismo) / velocidad (en carrera).
Z1, Zona de Recuperación (menor intensidad)
La zona de entrenamiento Z1 fomenta activamente la recuperación tras grandes esfuerzos.
Z3, Zona de Resistencia Alta (intensidad de media a alta))
El Entrenamiento de Ritmo en la Z3 mejora tu resistencia y capacidad para mantener una velocidad alta. Esta intensidad es típica para las grandes pendientes y los maratones. Los intervalos en la Z3 generalmente son largos (aquí se muestran 20 minutos).
Z4, Zona de Umbral
El entrenamiento en la Z4 aumenta el umbral anaeróbico y mejora tu resistencia específica de carrera. La zona 4 de entrenamiento está siempre en forma de intervalo con repeticiones (aquí se muestran 20 minutos).
Z5 Zona de Potencia Z5
En la Z5 los intervalos pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos (aquí se muestran 3 minutos). Durante los esfuerzos máximos más cortos se mejora la capacidad de sprinting y de aceleración.Es importante realizar tres intervalos cortos a tope, con la máxima entrega.
Los esfuerzos en la Zona 5 de más de 1 minuto se deberían realizar como prueba cronometrada. No empieces los intervalos largos de la Z5 en sprint, sino comedido, para poder mantener el esfuerzo durante toda la duración del intervalo.
Recuperación entre Intervalos
El tiempo de recuperación entre los intervalos se puede ver en la vista detallada: tres minutos en la Z2 con un ritmo de 70 a 90 RPM
Iconos Generales de la Programación y el Registro
2PEAK permite una programación detallada y corrige el índice de recuperación de forma automática cuando se programa o registra el entrenamiento de los días de descanso, días de viaje o Sin Tiempo. el efecto que tienen estos tres iconos en el índice de recuperación es idéntico.
Sin tiempo
Usa este icono si no tienes tiempo para entrenar o si quieres programar un día sin entrenamiento.
Día de Descanso
2PEAK programa los días de descanso para dejarte descansar en vista a los siguientes esfuerzos programados. TÚ también puedes introducir un día de descanso cuando tienes programado un entrenamiento pero no lo puedes llevar a cabo porque no te sientes lo suficientemente en forma. Si éste es el caso, corrige tu índice de recuperación como corresponde.
Día de Viaje
Introduce con este icono días de viaje cuando no puedes entrenar.
Test de Rendimiento
Este icono muestra el momento ideal para realizar un test de rendimiento. Estos tests se deberían hacer a intervalos regulares. Un test reemplazará cualquier intervalo que pueda estar incluido en la programación de ese día.
Deportes
2PEAK tiene las siguientes disciplinas deportivas: Correr, Ciclismo, Triatlón y Esquí de Campo a Través. Estas disciplinas se pueden extender a otras disciplinas, según el paquete de entrenamiento que elijas.
Correr
Correr se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como un suplemento a otros paquetes deportivos.
Carrera larga
Si eliges una "carrera larga" (1:15 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores carreras más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"
Trail Running
Trail Running se ofrece como suplemento a la carrera a pies.
Cursa de orientacion
La cursa de orientacion se ofrece como suplemento a la carrera a pies
Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking se ofrece como suplemento a la carrera a pies
Ciclismo
El ciclismo se ofrece como una disciplina deportiva independiente y como parte del paquete de Triatlón, pero también se puede añadir como suplemento a otros paquetes deportivos.
Salida larga
Si eliges una "Salida larga" (2:00 o más) 2PEAK calculará la duración ideal, basado en sus anteriores salidas más larga y aumentara poco a poco. La duración se reduce si no puede tolerar la carga extra. El aumento se basa en lo que puedes "digerir"
Bici de Montaña
El BTT se ofrece como suplemento a la carrera a pies.
Spinning
El spinning se puede añadir como suplemento al paquete de Ciclismo. La intensidad se adaptará de forma automática al menor volumen.
Esquí Campo a Través
El esquí de campo a través se ofrece como una disciplina deportiva independiente.
Roller Skiing
El Roller Esqui se ofrece como suplemento al esqui e fondo.
Natación
La natación es una parte del paquete de Triatlón y se puede añadir a otros paquetes como opción multi deportiva.
2PEAK Elige
Esta opción solo esta disponible para los triatletas. 2PEAK va elegir el deporte que mas te hace falta trabajar.
Inline Skating
Inline Skating se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Yoga/Pilates
Yoga se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Ski a traviesa
Ski a traviesa se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
SUP
Stand Up Paddling se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Raquetas de nieve
Raquetas de nieve se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Patinaje sobre hielo
El patinaje sobre hielo se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Marcha Nórdica
La marcha nórdica se ofrece como suplemento a otras disciplinas.
Otras Disciplinas Deportivas
Se utiliza este título para los deportes de pelota y otras disciplinas que no se reconocen de forma específica.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza está incorporado en todos los paquetes de entrenamiento.
Estiramientos
2PEAK recomienda hacer estiramientos después de cada entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Cuando aparece este icono, se debería entrenar principalmente la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento en Circuito (Fuerza Resistencia)
Circuito en el gimnasio con algunas estaciones de ejercicios (p.ej.sentadillas, elevar las rodillas, estiramientos de piernas) e implementación deportiva específica inmediatamente tras cada vuelta. Los ejercicios se realizan con poco peso y en 30-40 repeticiones, sin descanso entre las estaciones. La implementación se realiza en la bicicleta estática o en la cinta de correr con una intensidad de Z2 o Z3. Después de cada vuelta hay un mínimo de 10 minutos en la bicicleta estática a un ritmo alto.
Ejemplo:10 min en Z2,calentamiento a ritmo de 90 RPM, luego entrenamiento de fuerza del tronco, más 4 vueltas del circuito, seguidas cada una de ellas por 3 min de bicicleta estática en Z2-Z3 a 100 RPM, ejercicios de fuerza del tronco y finalmente 10 min de estiramientos y recuperación en Z2 a 90-100 RPM.
Entrenamiento en Circuito
Este tipo de entrenamiento en circuito difiere en que solo utiliza el peso del propio cuerpo. La resistencia de fuerza y la coordinación deberían entrenarse principalmente con ejercicios simples. Ejercicios como flexiones, saltos con cuerda estática con contacto mínimo con el suelo, entrenamiento del tronco, saltos de estiramiento... son solo parte de este tipo de ejercicio.
Ejemplo: 4-6 vueltas, en cada estación 30 segundos de esfuerzo (6 repeticiones) y 30 segundos de recuperación.
Ejercicios específicos de ciclismo
Entrenamiento orientado a la cadencia - Deberías correr con una resistencia baja a una cadencia de 100 a 120 RPM. Las frecuencias altas entrenan tus habilidades motoras en particular y mejoran tu rendimiento de pedaleo en los periodos de preparación.
Entrenamiento Orientado a la Fuerza - Cuando veas este símbolo deberías correr con resistencia alta a una cadencia de 50 a 70 RPM. El terreno accidentado o montañoso es ideal para esto.
Entrenamiento en cuesta - Si no incluyes cuestas en tu entrenamiento, tendrás problemas cuando corras maratones en terrenos accidentados. Las cuestas se deben correr con la parte superior del cuerpo relajada y agarrando el manillar, o bien levantado del sillín ("tocando bocina")..
Entrenamiento de Habilidades El dominar las habilidades necesarias a menudo trae un mayor beneficio que los materiales caros o "el correr a tope". Deberías trabajar particularmente tus habilidades de pedaleo, de agarre en las curvas, de frenado y de control.
Sprint en Cuesta
Este ejercicio de sprint mejora tu fuerza máxima y tu aceleración. También hace trabajar los músculos de tus brazos y de tu tronco. Pedalea fuera de tu sillín en un esfuerzo a fondo con una pendiente de cuatro a ocho por ciento. (1 en 25 a 1 en 12).
Sprint Cuesta abajo
Saca ventaja de la aceleración pasiva de la cuesta. Mejora en especial tu velocidad máxima
y tu cadencia máxima. La pendiente estimula tu habilidad
motora girando más rápido de lo que lo harían tus piernas
a una potencia de pedaleo baja.
La topografía ideal es una pendiente recta, abierta, sin tráfico, de hasta el cinco por ciento. (1 en 20).
Sprint Parabólico
Este ejercicio se realiza en la parte baja de un valle, al descenso, donde aceleras a una velocidad alta, e inviertes a una subida. Deja la cadena en el pistón grande e intenta mantener tanto la velocidad como la cadencia cuando te empiecen a doler las piernas. Esto mejora tu tolerancia al lactato y tu fuerza mental. Los ciclistas de montaña se benefician de este ejercicio en senderos únicos y en cuestas técnicas, mientras que los corredores de carretera son capaces de controlar mejor la fuerza minando las "contrapendientes" que a menudo se dan en los descensos largos.