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AKTUELLE TRAININGSPHASE
Start
Ziel: durch genaue Trainingsdokumentation, den Plan individuell anpassen
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Wattrechner Leistungseingabe
Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0,3 bis MP32) und zum Erstellen Ihrer persönlichen Leistungskurve. Der Test sollte vorzugsweise im erholten Zustand nach einer Regenerationsphase durchgeführt werden.
Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.
Der MP-Test wird an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Sie benötigen einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wählen Sie die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den Klassen oben entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wählen Sie markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markieren Sie Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test müssen Sie je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren.
Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des GA1 warmfahren.
Durchführung: Nach dem Warmup fahren Sie mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahren Sie gleichmäßig und so schnell wie sie können. Damit die Fahrt gleichmäßig wird, müssen Sie sich am Anfang etwas zügeln! An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppen Sie die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.
Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, Ihrem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teilen Sie das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.
Sie trainieren mit einem Ergometer, das die Leistung misst oder verwenden ein Leistungsmesssystem an Ihrem Rad? Dann können Sie Ihre MP-Testwerte ermitteln, indem Sie sich für den Testzeitraum voll ausbelasten und die Durchschnittsleistung für die Testdauer auf folgender Webseite eingeben: Zur Eingabe der Leistungsdaten. |
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